Trainingsgerät: Flachbank, Langhantel, Gewichtsscheiben, Sicherungen
Stabile Rückenlage; der Kopf liegt senkrecht unter der Langhantel; der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Beine sind stabil auf dem Boden oder auf der Bank fixiert. Neutrale Griffbreite im Obergriff. Die Ellenbogen werden seitlich abgeschpreizt und befinden sich unter der Langhantel. Die Handgelenke sind stabil und bilden eine Linie mit den Unterarmen. Schulter tief ziehen. Die Langhantel aus der Ablage herausheben und absenken , so dass der Brustkorb im interen Drittel leicht berührt wird. Danach die Langhantel nach oben drücken mit leicht bogenförmige Bewegung. Die Ellenbogen bleiben in der Endphase leicht gebeugt.